肩周炎患者在家自我缓解的方法主要包括热敷、拉伸锻炼、按摩理疗、药物缓解以及调整生活习惯等。若症状持续加重或未见改善，建议及时就医进行专业治疗。
1、热敷
可用40-45℃的温热毛巾或热水袋敷于肩部15-20分钟，每日2-3次。热量能促进局部血液循环，缓解肌肉痉挛和僵硬。注意避免温度过高导致皮肤烫伤，热敷后可配合轻度活动改善关节灵活性。
2、拉伸锻炼
钟摆运动可站立弯腰让患侧手臂自然下垂画圈，每日3组每组10次。爬墙运动面对墙壁用手指缓慢上移，每天练习5-8次。这些动作能松解粘连组织，但需循序渐进避免过度牵拉。
3、按摩理疗
用健侧手掌根按揉患肩三角肌区域3-5分钟，配合空拳轻叩肩胛周围肌肉。可借助筋膜球抵住墙面滚动按摩肩后部，每次持续10分钟。注意力度以轻微酸胀为宜，避免暴力推拿。
4、药物缓解
疼痛明显时可短期使用布洛芬缓释胶囊、双氯芬酸钠凝胶等非甾体抗炎药。外用膏药如氟比洛芬凝胶贴膏具有局部镇痛作用。用药前需仔细阅读说明书，胃肠不适者避免空腹服药。
5、调整生活习惯
睡眠时避免压迫患侧肩膀，建议仰卧或健侧卧位。日常减少提重物、高空取物等肩部负重的动作，电脑工作者每小时应活动肩关节5分钟。注意肩部保暖，天冷时可佩戴护肩。
建议患者每日记录肩关节活动度和疼痛程度，若经过2-4周家庭护理仍未改善，或出现夜间痛醒、手臂麻木等情况，应及时到骨科就诊。自行用药不宜超过1周，合并糖尿病、颈椎病等基础疾病者需尽早专科治疗。