减肥需要结合饮食控制、运动锻炼、行为调整等方式进行科学减重，必要时可遵医嘱采取药物治疗。通过合理规划饮食与运动方案，能够帮助达到健康减脂的效果。
1、饮食控制
减肥期间需保证每日热量摄入低于消耗量，建议每日减少500~750千卡热量。适当增加膳食纤维、优质蛋白的摄入，如燕麦、鸡胸肉、西蓝花等，减少精制糖、油炸食品的摄入。可采用少食多餐的方式，避免暴饮暴食。
2、运动锻炼
建议每周进行150~300分钟中等强度有氧运动，如快走、游泳、骑自行车等，每次持续30分钟以上可有效促进脂肪分解。结合每周2~3次抗阻训练，如深蹲、平板支撑、哑铃训练等，有助于增加肌肉量，提升基础代谢率。高强度间歇训练（HIIT）可在较短时间内达到燃脂效果。
3、行为调整
建立规律的作息习惯，保证每日7~9小时睡眠。使用食物日记记录每日摄入量，通过体重监测调整减重速度。避免久坐不动，每小时起身活动5分钟。可通过心理辅导改善情绪性进食等问题。
建议将每周减重速度控制在0.5~1公斤，避免极端节食或过量运动。运动时应穿着专业运动装备，注意补充水分和电解质。若合并代谢性疾病或体重基数过大，需在医生指导下制定个性化方案，必要时可配合奥利司他等药物辅助治疗。