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减肥正确方法有哪些常见误区需避开

何静 内分泌科 副主任医师

江西省人民医院 三甲

减肥的正确方法主要包括饮食控制、合理运动等,同时需避开过度节食、依赖减肥药等常见误区。科学减重需在医生或营养师指导下进行,避免盲目尝试极端方法。

1、饮食控制

每日热量摄入需低于消耗量,但不宜低于基础代谢所需。建议选择低脂高蛋白食物如鸡胸肉、鱼肉,搭配膳食纤维丰富的蔬菜,避免高糖高油食物。可通过少食多餐稳定血糖,减少饥饿感,但需精确计算总热量,避免隐性热量超标。

2、合理运动

每周进行150分钟中等强度有氧运动,如快走、游泳,结合每周2-3次抗阻力训练。运动强度应循序渐进,体重基数过大者应从低冲击运动开始,避免膝关节损伤。运动后及时补充电解质,防止脱水。

3、过度节食误区

每日摄入低于800千卡的极低热量饮食会触发身体保护机制,导致基础代谢率下降15%-30%。长期节食可能引发暴食症、闭经、脱发等并发症,且停止节食后易出现报复性反弹,体脂率可能比减重前更高。

4、减肥药依赖误区

部分减肥药通过抑制食欲或加速排泄减轻体重,但可能造成心悸、肝肾损伤等副作用。

5、忽视水分摄入误区

部分人群误认为限制饮水可减重,实际脱水状态会使新陈代谢减缓,血液粘稠度增加。建议每日饮水量不少于体重(kg)×30ml,运动后需额外补充500-800ml水分,但睡前2小时应控制饮水量。

减重过程中应定期监测体脂率、腰臀比等指标,避免单纯追求体重数字下降。建议每周减重速度控制在0.5-1kg,出现头晕、乏力等不适需及时调整方案。存在代谢性疾病者,应在内分泌科医生指导下制定个性化减重计划。

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