减脂运动的每日时长需根据个人体能和运动强度进行调整，一般建议每天进行30~60分钟中等强度的有氧运动。运动时长过短可能无法有效消耗热量，过长则可能增加疲劳或损伤风险，需结合运动类型及个体情况综合判断。
1、运动强度
中等强度的有氧运动（如快走、慢跑）建议持续30~60分钟，此时身体主要依赖脂肪供能。高强度间歇训练（HIIT）因效率较高，单次20~30分钟即可达到减脂效果。运动时心率维持在最大心率的60%~70%可优化脂肪燃烧效率。
2、运动类型
有氧运动需保持较长时间才能有效分解脂肪，建议每周进行5次，每次40~50分钟。若结合力量训练（如深蹲、举重），可增加肌肉量从而提高基础代谢率，此时总运动时长可适当缩短至30~40分钟，但需保证每周2~3次抗阻训练。
3、个体差异
初学者建议从每天20分钟低强度运动开始，逐步增加至45分钟。肥胖人群需注意关节保护，可采用游泳、椭圆机等低冲击运动，单次时长可延长至60分钟并配合间歇休息。体能较好者可通过增加运动频率（如早晚分次训练）提升总消耗量。
需注意运动计划应配合饮食控制，避免空腹或饭后立即运动。建议每周安排1~2天休息日，防止过度训练导致肌肉分解。若出现头晕、关节疼痛等不适，应立即停止并咨询专业教练或医生调整方案。