每周进行3-5次减脂运动通常能达到理想效果，但具体频率需结合运动强度、持续时间和个人体能调整。减脂效果与运动消耗热量的总量相关，合理的频率和强度组合有助于提升代谢并减少脂肪堆积。
1、运动频率
建议每周安排3-5次有氧运动，每次持续30-60分钟。这种频率既能保证热量消耗，又可为身体留出恢复时间。例如慢跑、游泳或骑自行车等中等强度运动，能有效促进脂肪分解，同时避免因过度运动引起肌肉疲劳或损伤。
2、运动强度
中等强度运动需达到最大心率的60%-70%，此时脂肪供能比例较高。对于体能较弱者，可从每周2-3次低强度运动开始，逐步增加至每周5次。高强度间歇训练（HIIT）每周进行2-3次即可，因其能在较短时间内实现较高热量消耗，并产生运动后的持续燃脂效应。
3、运动类型组合
结合有氧运动与力量训练效果更佳。每周2-3次抗阻训练可增加肌肉量，提升基础代谢率。例如深蹲、平板支撑等动作能激活大肌群，与有氧运动交替进行可避免平台期，促进体脂率持续下降。
减脂期间需注意运动计划与饮食控制的配合，每日热量缺口建议控制在300-500千卡。初次尝试运动者应循序渐进，出现关节疼痛或异常疲劳时需及时调整强度。建议通过体脂秤或围度测量跟踪进展，必要时咨询运动医学专家制定个性化方案。