中老年人预防筋骨退化通常可以通过合理运动、均衡饮食、控制体重、调整生活习惯以及定期检查等方式进行。这些措施有助于维持骨骼和关节健康，延缓退行性改变。
1、合理运动
规律进行低强度有氧运动如散步、游泳等，可增强肌肉力量和关节稳定性。抗阻力训练如举哑铃或使用弹力带，能刺激骨密度增加。太极拳、瑜伽等柔韧性练习可改善关节活动度，但需避免过度负重或剧烈运动。
2、均衡饮食
每日摄入800-1000mg钙质，可通过牛奶、豆制品、深绿色蔬菜等补充。维生素D每日建议400-800IU，可通过日晒或食用海鱼、蛋黄获取。适量补充富含胶原蛋白的食物如猪蹄、鸡爪，以及富含Omega-3脂肪酸的坚果，有助于维持关节软骨健康。
3、控制体重
保持BMI在18.5-23.9之间，每减轻1kg体重可降低膝关节4kg负荷。通过饮食控制和运动结合的方式管理体重，避免过度节食导致营养失衡。体重超标者建议每周减重0.5-1kg为宜。
4、调整生活习惯
避免连续久坐超过1小时，每小时起身活动5-10分钟。注意保暖防寒，寒冷天气佩戴护膝等防护装备。纠正不良姿势，搬重物时保持腰背挺直，避免单侧负重。保证每日7-8小时优质睡眠，促进组织修复。
5、定期检查
40岁以上建议每年进行骨密度检测，关注T值变化。关节疼痛持续两周以上需就医，通过X线或MRI评估退变程度。根据检查结果，在医生指导下使用氨糖软骨素等营养补充剂，但需注意这类药物对严重退化效果有限。
预防筋骨退化需要综合干预，建议制定个性化方案。出现持续性关节疼痛、活动受限或晨僵超过30分钟等症状时，应及时到骨科就诊。日常生活中注意避免过度使用关节，选择缓冲性好的运动鞋，楼梯行走时使用扶手辅助，建立科学的健康管理计划。