筋膜炎的预防措施主要包括避免过度劳累、适度运动、保持正确姿势、控制体重以及定期拉伸放松等。通过科学的生活方式和运动习惯调整，可有效降低发病风险。
1、避免过度劳累
长时间或高强度使用特定部位肌肉和筋膜容易引发劳损。建议合理安排工作或运动时间，每隔1小时休息5-10分钟，注意劳逸结合。搬运重物时使用辅助工具，避免单侧肢体长期负重。
2、适度运动
规律进行游泳、骑自行车等低冲击运动，每周保持3-5次，每次30分钟左右的运动量。运动前进行10-15分钟的动态热身，运动后进行静态拉伸，特别注意足底、腰背等易发部位的筋膜放松。
3、保持正确姿势
长期不良姿势会导致筋膜张力异常。使用符合人体工学的座椅，保持脊柱自然生理曲度，电脑屏幕与视线平齐。需要久站的工作者可穿着支撑鞋垫，每小时进行重心转移和肢体活动。
4、控制体重
BMI指数超过24会显著增加足底、膝关节等部位筋膜负担。通过低脂高纤维饮食结合有氧运动，将体重控制在合理范围。建议每周减重幅度不超过0.5-1公斤，避免快速减肥造成代谢紊乱。
5、定期拉伸放松
每天进行10分钟筋膜放松训练，如用泡沫轴滚动按摩下肢筋膜链，进行瑜伽猫式、婴儿式等拉伸动作。足底筋膜炎高危人群可睡前用网球进行足底滚动按摩，每次持续3-5分钟。
出现局部持续性疼痛、晨僵等症状超过两周时应及时就医。日常建议穿着缓冲性能良好的运动鞋，避免赤脚行走，注意肢体保暖。建议每半年进行专业筋膜评估，根据身体状态调整预防方案，建立长期的健康管理意识。