缺镁人群通常可以多吃菠菜、杏仁、南瓜子、腰果、黑豆等富含镁的蔬菜和坚果。镁是人体必需的矿物质，适量补充有助于维持神经肌肉功能及心血管健康。
1、菠菜
菠菜是常见的绿叶蔬菜，每100克约含79毫克镁，同时富含维生素K和膳食纤维。其镁元素可参与能量代谢，帮助改善肌肉功能。日常可通过凉拌或清炒等方式食用，但草酸含量较高，建议焯水后食用以减少对钙吸收的影响。
2、杏仁
杏仁属于高镁坚果，每100克镁含量达270毫克，并含有优质脂肪和蛋白质。其中的镁有助于调节血压和血糖水平，对预防心律失常有积极作用。适量食用可直接作为零食，但需控制每日摄入量在20-30克，避免热量超标。
3、南瓜子
南瓜子每100克含镁量高达262毫克，且富含锌和抗氧化物质。其镁元素可促进骨骼健康，辅助缓解焦虑症状。建议选择原味烘烤的南瓜子，每日食用15-20克，可加入酸奶或沙拉中增加口感。
4、腰果
腰果每100克约含292毫克镁，同时含有铁和B族维生素。镁元素能帮助放松神经，改善睡眠质量。但因脂肪含量较高，建议每日摄入量控制在15-20克，避免油炸或盐焗等加工方式。
5、黑豆
黑豆作为豆类代表，每100克镁含量约171毫克，并含有植物蛋白和膳食纤维。其镁元素有助于维持电解质平衡，对缓解肌肉痉挛有效。建议通过煮粥或打豆浆等方式摄入，消化功能较弱者需充分烹煮。
日常饮食建议多样化搭配，例如将菠菜与杏仁制成沙拉，或将南瓜子加入杂粮饭中。若长期存在手脚麻木、易疲劳等缺镁症状，应及时就医进行血清镁检测，在医生指导下结合镁补充剂治疗。注意坚果类食物需防潮保存，避免黄曲霉毒素污染。
科普文章，仅供参考。如有不适，请及时线下就医。