控制体重通常可以通过饮食管理、运动锻炼、行为调整等方法进行。具体需结合个人体质和健康状态制定合理的减重计划，避免采取极端方式影响健康。
1、饮食管理
每日减少300-500大卡的热量摄入，增加膳食纤维和优质蛋白的比例，如选择燕麦、鸡胸肉、西兰花等食物。建议采用少食多餐模式，避免暴饮暴食，同时注意控制精制糖和饱和脂肪的摄入量，用橄榄油替代动物油脂。
2、运动锻炼
每周进行4-5次有氧运动，每次持续40分钟以上，可选择游泳、慢跑、跳绳等消耗较大的运动方式。结合抗阻力训练如深蹲、平板支撑等，可提升基础代谢率约5-7%，建议每周进行2-3次力量训练，注意运动前后做好热身和拉伸。
3、行为调整
建立规律的作息时间，保证每日7-8小时优质睡眠。使用食物日记和运动手环进行自我监测，定期测量体脂率。可通过心理咨询或团体互助改善情绪性进食问题，培养细嚼慢咽的进食习惯，每口食物咀嚼15-20次。
减重过程中建议每周减幅控制在0.5-1公斤为宜，避免过度节食导致代谢紊乱。若合并代谢性疾病或BMI指数异常，建议在营养科医生指导下制定个性化方案，必要时可配合药物治疗，但需严格遵循医嘱。