腰疼时并不存在“最有效”的穴位，中医按摩需根据个人体质和病因选择适宜穴位。常用穴位包括肾俞穴、腰阳关穴、委中穴等，通过刺激这些穴位可辅助缓解不适。以下为具体分析：
1、肾俞穴
位于第二腰椎棘突下旁开1.5寸处。此穴属足太阳膀胱经，按摩时用拇指指腹按揉3-5分钟，可缓解腰肌劳损、肾虚腰痛。该穴位具有温补肾阳、强腰利水的功效，适用于久坐或过度劳累引发的腰部酸胀。
2、腰阳关穴
在第四腰椎棘突下凹陷中。采用点按配合揉法刺激此穴，每次持续2分钟，有助于改善寒湿腰痛。该穴位能疏通督脉阳气，对受凉后腰部僵硬、活动受限的情况效果较明显。
3、委中穴
位于腘窝横纹中点。用拇指垂直按压此穴至产生酸胀感，维持1分钟后缓慢松开，可缓解急性腰扭伤。该穴位有舒筋活络作用，能调节膀胱经气血运行，特别适合突发性腰痛伴下肢放射痛的情况。
需注意穴位按摩仅作为辅助手段，若腰痛持续加重或伴有下肢麻木、排尿异常等症状，应及时到骨科或针灸科就诊。建议在专业中医师指导下进行穴位定位和手法操作，避免错误按压造成软组织损伤。