自慰是一种正常的生理行为，但若因此产生心理困扰或影响日常生活，可通过心理调整、转移注意力、改善生活习惯等方式逐步减少频率。以下方法需结合个人情况循序渐进进行：
1、心理调整
通过认知行为疗法纠正对自慰的错误认知，建立健康的性观念。可记录自慰触发因素，如焦虑、孤独等情绪，针对性地进行情绪管理。若伴随明显的强迫性行为或罪恶感，建议寻求心理医生帮助进行专业干预。
2、转移注意力
当出现冲动时，立即进行10-15分钟的运动锻炼，如俯卧撑、深蹲等，通过肌肉活动消耗性能量。培养绘画、乐器演奏等需要专注力的兴趣爱好，或增加社交活动转移注意力。睡前避免接触刺激性内容，保持卧室光线适宜。
3、规律生活作息
保持每天7-8小时规律睡眠，避免熬夜导致激素水平紊乱。穿着宽松透气的棉质内衣，减少局部刺激。每周进行3-4次有氧运动，如游泳、慢跑等，每次持续30分钟以上，有助于调节内分泌平衡。
需明确适度的自慰不会危害健康，建议以科学态度看待生理需求。若因此产生严重焦虑、勃起功能障碍或社交障碍，应及时到正规医院男科或精神心理科就诊，通过专业评估制定个体化干预方案。