早晨起床困难可以通过调整作息习惯、优化睡眠环境、心理调节、光照疗法以及合理饮食运动等方式改善。这些方法需长期坚持，并结合个人实际情况逐步调整。
1、调整作息习惯
保持规律的作息时间是改善起床困难的基础。建议每天固定时间上床睡觉和起床，周末也应尽量维持相近的作息。成年人需保证7-9小时睡眠时长，可通过设置渐进式闹钟帮助过渡清醒状态。睡前1小时避免使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的抑制。
2、优化睡眠环境
卧室温度建议保持在16-20℃，使用遮光窗帘维持黑暗环境。选择软硬适中的床垫和透气床品，可搭配白噪音设备屏蔽外界干扰。有研究显示湿度控制在50%-60%有助于提升睡眠质量，必要时可使用加湿器调节。
3、心理调节
认知行为疗法能有效改善晨起困难。可通过正念冥想缓解焦虑情绪，制定合理的晨间计划增强起床动力。建立起床奖励机制，如安排喜爱的早餐或晨练活动。对于存在抑郁倾向者，建议寻求专业心理辅导。
4、光照疗法
晨起后立即接触自然光或使用10000勒克斯光照治疗仪照射30分钟，可快速抑制褪黑素分泌。光照治疗需保持眼睛与光源呈30度角，持续2周以上效果显著。冬季可搭配维生素D补充剂增强效果。
5、饮食运动管理
晚餐避免高脂高糖食物，睡前3小时禁食。适量补充富含色氨酸的乳制品、坚果等食物有助于睡眠。每周进行150分钟中等强度运动，但睡前4小时应避免剧烈运动。白天保持充足水分摄入，但睡前一小时需限制饮水量。
改善晨起困难需要多维度调整，建议记录睡眠日志监测改善效果。若持续存在日间嗜睡、睡眠呼吸暂停等症状，应及时就诊排除发作性睡病、睡眠呼吸暂停综合征等疾病可能。特殊人群如倒班工作者可咨询专科医生制定个性化方案。