减肥通常需要结合饮食控制、运动锻炼、药物治疗、手术治疗以及行为调整等方法，具体需根据个人情况选择。不建议追求极端减重速度，科学减重更有利于健康。
1、饮食控制
减少高热量、高脂肪食物的摄入，增加膳食纤维和优质蛋白质比例，如选择全谷物、蔬菜、鸡胸肉等。控制每日总热量摄入，但需保证营养均衡，避免过度节食导致代谢紊乱。
2、运动锻炼
每周进行150分钟以上有氧运动，如慢跑、游泳或骑行，结合力量训练增加肌肉量。肌肉组织可提升基础代谢率，帮助消耗更多热量，但需注意循序渐进以避免运动损伤。
3、药物治疗
在医生指导下，严重肥胖者可能需要使用奥利司他、利拉鲁肽等药物。这些药物通过抑制脂肪吸收或调节食欲发挥作用，但可能引起胃肠道反应等副作用，不可自行长期服用。
4、手术治疗
BMI≥32.5且合并并发症的重度肥胖患者，可考虑胃袖状切除术等代谢手术。这类手术通过缩小胃容积减少食量，但存在感染、营养不良等风险，需严格评估手术指征。
5、行为调整
建立规律作息，保证7-8小时睡眠，避免熬夜引起的激素紊乱。通过正念饮食记录食物摄入，同时进行心理疏导缓解压力性进食，培养可持续的健康生活习惯。
减肥需遵循能量消耗大于摄入的基本原则，建议在营养师和医生指导下制定个性化方案。避免服用不明减肥产品，手术干预仅适用于特定人群。每月减重速度控制在体重的4%-8%较为合理，快速减重易导致反弹和健康损害。