科学减肥并无“最快”的单一方法，需结合饮食控制、运动锻炼、行为调整及医疗干预等综合措施，具体方案应根据个人体质和健康状况制定。以下为常用方法：
1、饮食控制
每日摄入热量应低于消耗量，建议减少高糖、高脂食物，增加低热量高纤维的蔬果、全谷物及优质蛋白（如鸡胸肉、鱼类）。可采用分餐制，避免暴饮暴食，同时保证维生素和矿物质摄入均衡。
2、运动锻炼
每周进行至少150分钟中等强度有氧运动（如快走、游泳），结合力量训练（如深蹲、平板支撑）每周2-3次，以提高基础代谢率。运动后需及时补充水分，避免过度训练导致肌肉损伤。
3、行为调整
建立规律作息，保证7-9小时睡眠，避免熬夜引发代谢紊乱。通过冥想、社交活动等方式缓解压力，减少情绪性进食。建议记录每日饮食和运动数据，便于及时调整计划。
4、医疗干预
对于BMI≥27.5且合并代谢疾病者，可在医生指导下使用奥利司他、利拉鲁肽等药物。重度肥胖患者（BMI≥32.5）经评估后可考虑袖状胃切除术等代谢手术，术后需长期营养监测。
需注意，极端节食或过量运动可能导致脱发、月经失调、电解质紊乱等问题。建议每周减重0.5-1公斤为宜，超重人群应在营养师和运动康复师指导下制定个性化方案，避免自行使用未经认证的减肥产品。