胸肌下垂的改善方法包括加强锻炼、调整体态、合理饮食、物理治疗及手术矫正等，需根据下垂原因及程度选择合适方案。以下为具体措施：
1、加强锻炼
进行俯卧撑、哑铃卧推、平板支撑等力量训练，重点强化胸大肌及周围肌群。建议每周3-4次，每次完成4组、每组12-15次，注意逐步增加负重。游泳、攀岩等复合运动也有助于提升肌肉张力。
2、调整体态
长期含胸驼背会加剧胸肌松弛，需保持双肩后展、挺胸收腹的正确姿势。使用符合人体工学的办公桌椅，避免单侧背包等不良习惯。每日可进行5分钟靠墙站立训练矫正体态。
3、合理饮食
每日摄入1.2-1.5g/kg体重的优质蛋白，如鸡胸肉、鱼肉、乳清蛋白等，配合维生素C、锌等营养素促进肌肉合成。控制油脂摄入，避免体脂过高导致皮肤弹性下降。
4、物理治疗
中频电刺激疗法可通过电流脉冲刺激胸大肌收缩，每周2-3次。专业健身教练指导下的筋膜放松和肌肉拉伸能改善肌纤维排列，配合红外理疗仪促进局部血液循环。
5、手术矫正
严重胸肌下垂伴皮肤松弛者可考虑乳房悬吊术或胸肌折叠术，通过切除多余皮肤、重塑肌肉附着点实现提升。术后需穿戴弹力绷带4-6周，恢复期约3个月。
建议先尝试非手术方式，持续3个月无改善者应就诊整形外科或康复医学科。训练时注意循序渐进，避免过度负重导致肌肉拉伤。日常配合使用含胶原蛋白的身体乳按摩，有助于维持皮肤弹性。