五点支撑法是一种常用于锻炼腰背部肌肉的康复训练方法，适合腰椎间盘突出或腰肌劳损患者。其锻炼步骤主要包括准备姿势、抬臀支撑、保持时间、缓慢放下及重复练习等环节，需注意动作规范以避免损伤。
1、准备姿势
仰卧于硬板床或瑜伽垫上，双腿自然屈曲，双足分开与肩同宽平放于床面。双臂自然置于身体两侧，肘关节屈曲使前臂贴地，头部保持中立位，整个身体呈放松状态。
2、抬臀动作
以头部、双肘及双脚为五个支撑点，缓慢收缩腰腹部和臀部肌肉，将臀部、腰部逐渐抬离床面。抬升过程中需保持身体稳定，使肩、髋、膝三点形成一条直线，形成拱桥姿势。
3、保持时间
达到最高点时维持5-10秒，期间保持均匀呼吸避免憋气。初学者可适当缩短保持时间，随着肌肉力量增强逐步延长至15-30秒，注意感受腰背部肌肉的收缩感。
4、缓慢放下
有控制地逐节放松脊柱，按照胸椎、腰椎、骶椎的顺序缓慢回落至床面。避免快速下落造成肌肉拉伤或关节冲击，整个下降过程持续3-5秒为宜。
5、重复次数
每组完成8-12次，每日练习2-3组。训练初期可根据自身耐受度调整次数，出现腰部酸痛时应立即停止，两次训练间隔至少4小时以保证肌肉恢复。
进行五点支撑法时需穿着宽松衣物，饭后1小时内不宜练习。腰椎急性损伤期、严重骨质疏松或术后未愈者应避免此项训练。若锻炼后出现持续疼痛或下肢麻木，应及时就诊骨科排除神经压迫等情况。