靶心率一般是指最大心率的60%到80%，具体范围需根据个人运动能力和健康状况调整。最大心率通常可用“220减去年龄”进行估算，但实际数值可能存在个体差异。
1、最大心率计算
最大心率常用的估算方法为220减去年龄，例如30岁人群最大心率约为190次/分钟。但需注意这种计算方式存在±10次/分钟的误差范围，实际准确数值需通过专业运动测试获取。
2、靶心率区间
对于普通健康人群，建议将靶心率维持在最大心率的60%-80%。该区间能有效提升心肺功能，促进脂肪代谢，同时避免运动过度带来的风险。例如50岁人群最大心率估算为170次/分钟，其靶心率应控制在102-136次/分钟。
3、强度分级标准
运动强度可分为中等强度（最大心率50%-70%）和高强度（70%-85%）。初次锻炼者建议从中等强度开始，随着体能提升可逐步增加至高强度区间。特殊人群如心血管疾病患者，需在医生指导下制定个性化靶心率范围。
运动时应通过心率监测设备实时观察数据，同时结合主观感受综合判断。若出现胸闷、头晕等不适症状，应立即停止运动。建议定期进行运动心肺功能评估，由专业教练或医生根据体能测试结果调整靶心率范围。