提升免疫力和抵抗力通常可以通过均衡饮食、适量运动、充足睡眠以及调节心理状态等方式实现。这些方法能够帮助改善身体机能，从而增强对病原体的防御能力。
1、均衡饮食
日常饮食中需保证蛋白质、维生素、矿物质等营养素的摄入。例如优质蛋白可从鱼肉、豆制品中获取，维生素C可通过柑橘类水果补充，锌元素存在于坚果和贝类中。避免长期高油高盐饮食，以免加重代谢负担。
2、适量运动
每周进行150分钟中等强度运动，如快走、游泳或骑自行车，能促进血液循环，增强免疫细胞活性。运动后需及时补充水分，避免过度疲劳。老年人可选择太极拳等低强度活动。
3、充足睡眠
成年人应保持每天7-9小时睡眠，夜间11点前入睡有利于免疫系统修复。睡眠不足会导致T细胞数量减少，降低抗病毒能力。可通过保持黑暗环境、规律作息改善睡眠质量。
4、调节心理
长期压力会刺激皮质醇分泌，抑制免疫反应。建议通过冥想、深呼吸或培养兴趣爱好缓解压力。社交活动能促进催产素分泌，有助于维持免疫平衡。
5、避免不良习惯
吸烟会破坏呼吸道黏膜屏障，酒精过量影响肝脏解毒功能。建议戒烟并限制酒精摄入，每日饮酒量不超过15克纯酒精。
若出现反复感染、持续疲劳等免疫力低下表现，建议及时就诊检查。日常可通过接种疫苗获得特异性免疫保护，但任何免疫增强类药物都需在医生指导下使用，不可自行服用保健品。