手臂赘肉的有效改善通常可以通过力量训练、有氧运动以及饮食控制等方式实现。这些方法需要长期坚持才能达到较好的塑形效果，具体选择应根据个人体质和运动基础进行合理规划。
1、力量训练
针对肱三头肌进行器械推举、俯卧撑或哑铃臂屈伸等抗阻训练，能增加肌肉含量。肌肉量提升可促进基础代谢率，使手臂在静止状态下也能消耗更多热量，建议每周进行3-4次，每次选择4-6个动作，每个动作完成12-15次。
2、有氧运动
慢跑、游泳或跳绳等全身性运动，每次持续30分钟以上。这类运动会调动脂肪供能，当体脂率整体下降时，手臂部位的皮下脂肪也会随之减少，需注意保持心率在最大心率的60%-70%区间才能有效燃脂。
3、饮食控制
每日摄入热量应低于消耗量300-500大卡，适当增加优质蛋白比例。减少精制碳水和高糖食物的摄入，多食用鸡胸肉、深海鱼等富含蛋白质的食物，同时保证膳食纤维的摄入量，有助于延长饱腹感并维持血糖稳定。
日常还需注意保持正确体态，避免长期含胸驼背导致腋下脂肪堆积。运动后建议进行手臂拉伸和筋膜放松，可使用泡沫轴对肱三头肌区域进行滚动按摩。若体脂率长期居高不下，可考虑在专业健身教练指导下制定个性化训练方案。