日夜颠倒的睡眠可通过调整作息习惯、改善睡眠环境等方式逐步恢复。常见方法包括固定作息时间、优化睡眠环境、控制光照暴露、逐步调整法以及必要时医疗干预，需根据个体情况选择适合的调整方案。
1、固定作息时间
每日设定固定的起床和入睡时间，即使周末或休息日也需严格遵守。建议早晨7-8点起床后立即接触自然光，晚上11点前关闭电子设备并准备入睡，通过生物钟重建规律性。
2、优化睡眠环境
保持卧室温度在18-22℃，使用遮光窗帘隔绝外界光线，必要时佩戴眼罩和耳塞。睡前1小时可进行冥想或深呼吸练习，避免饮用咖啡、浓茶等刺激性饮品。
3、控制光照暴露
白天尽量接受2小时以上的自然光照，特别是在早晨时段。晚间需减少蓝光暴露，使用防蓝光眼镜或开启手机护眼模式，夜间工作环境宜采用暖色调灯光。
4、逐步调整法
采用每2天提前1小时入睡的方式渐进调整，或通过延迟睡眠法（每天比前一天晚睡3小时）快速重置生物钟。调整期间白天可安排20-30分钟的小睡补充精力。
5、医疗干预
对于持续3个月以上的睡眠节律紊乱，可在医生指导下短期使用褪黑素制剂调节睡眠周期，或采用光照疗法器械进行专业治疗，但需避免自行长期服用安眠药物。
调整过程中需保持耐心，通常需要2-4周形成新作息规律。若伴随持续疲乏、注意力下降等症状，建议到睡眠专科进行多导睡眠监测，排除睡眠呼吸暂停综合征等潜在疾病。建立规律的日间活动安排，适当增加日间运动量有助于巩固治疗效果。