全谷物是指未经精细加工或虽经碾磨、粉碎、压片等处理仍保留完整谷粒结构的谷物。常见的全谷物包括燕麦、糙米、全麦、玉米、荞麦等。
1、结构完整
全谷物的麸皮、胚芽和胚乳三部分均被保留。麸皮富含膳食纤维和B族维生素，胚芽含有维生素E和矿物质，胚乳则提供碳水化合物和蛋白质。这种完整的结构使得全谷物比精制谷物含有更多的天然营养成分。
2、营养丰富
全谷物含有丰富的膳食纤维、维生素B1、B2、镁、铁等营养素。其中膳食纤维有助于促进肠道蠕动，维生素B族参与能量代谢，矿物质如镁对维持神经肌肉功能有重要作用。研究表明，全谷物中的抗氧化物质如酚类化合物具有抗炎作用。
3、常见种类
全谷物包括物理形态完整的籽粒（如糙米）、经加工但保留全部成分的制品（如燕麦片）以及由全谷物原料制作的食品（如全麦面包）。我国居民常接触的全谷物有藜麦、黑米、青稞等，不同品种的营养成分比例存在差异。
日常饮食中建议用全谷物替代部分精制谷物，但需注意逐渐增加摄入量以避免肠胃不适。慢性肾病患者等特殊人群需在医生指导下控制全谷物的摄入种类和数量，确保营养均衡。
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