全谷物是指未经精细加工或虽经碾磨、粉碎、压片等处理仍保留了完整谷粒所具备的麸皮、胚芽和胚乳的谷物。常见的全谷物包括燕麦、糙米、全麦、玉米、黑麦等。
1、结构完整
全谷物保留了谷粒的麸皮、胚芽和胚乳三部分。麸皮富含膳食纤维和B族维生素，胚芽含有不饱和脂肪酸和维生素E，胚乳主要提供碳水化合物和蛋白质。这种完整结构使得全谷物比精制谷物保留了更多天然营养成分。
2、营养丰富
全谷物含有丰富的膳食纤维，有助于促进肠道蠕动和调节血糖。其维生素B族含量较高，尤其是维生素B1和烟酸，可参与能量代谢。全谷物还含有镁、铁、锌等矿物质，以及植酸、多酚等抗氧化成分，具有辅助降低慢性病风险的作用。
3、常见种类
全谷物涵盖多个品种，如燕麦含有β-葡聚糖，有助于调节血脂；糙米保留米糠层，富含γ-氨基丁酸；黑麦的膳食纤维含量高达15%，居谷物类前列。荞麦、藜麦等伪谷物因营养特性相似，也被归入全谷物范畴。
日常饮食中建议用全谷物替代部分精制主食，如将白米饭改为糙米饭，馒头换成全麦馒头。初次食用者可从小份量开始，逐步适应其口感。消化功能较弱的人群需注意烹调方式，建议浸泡或延长蒸煮时间以提高消化率。
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