男性臀部变平坦的方法主要包括运动锻炼、饮食控制、医学手段、姿势调整以及着装选择等，需根据个人情况综合选择。以下为具体措施：
1、运动锻炼
有氧运动如跑步、游泳等能减少全身脂肪堆积，建议每周进行3-5次，每次30分钟以上。针对臀部的力量训练如深蹲、箭步蹲、臀桥等，可增强臀大肌和臀中肌，每周安排2-3次负重训练，注意逐渐增加重量和组数以强化塑形效果。
2、饮食控制
每日摄入热量需低于消耗量，建议采用高蛋白、低碳水化合物的饮食结构，如鸡胸肉、鱼肉搭配糙米和蔬菜。需严格限制精制糖、油炸食品及含反式脂肪酸的食物，成年男性每日蛋白质摄入量建议达到1.2-1.5g/kg体重。
3、医学手段
对于顽固性脂肪堆积，可考虑脂肪抽吸术。该手术通过负压吸出皮下脂肪细胞，术后需穿塑身衣1-3个月，存在感染、血肿等并发症风险。冷冻溶脂等非侵入性手段效果较缓慢，需多次治疗。
4、姿势调整
避免久坐超过1小时，建议使用站立式办公桌或每小时起身活动5分钟。日常行走时保持核心收紧、双肩后展的正确体态，睡眠时选择侧卧姿势并在膝盖间放置枕头以减轻臀部压力。
日常建议穿着高腰直筒裤或哈伦裤修饰臀型，避免紧身牛仔裤加重臀部线条暴露。若体脂率超过25%且运动饮食控制无效，建议至内分泌科排查激素异常问题，必要时在专业健身教练指导下制定个性化训练计划。
科普文章，仅供参考。如有不适，请及时线下就医。