中等强度身体活动通常指代谢当量在3.0-5.9之间，能够明显加快心率、呼吸，但尚能正常对话的体力活动。这类活动有助于增强心肺功能、促进能量消耗并改善整体健康状态，常见的类型包括快走、游泳、骑自行车等。
1、快走
快走是中等强度活动的典型代表，代谢当量约为3.0-4.0。以每小时5-6公里的速度行走时，心率可达到最大心率的60%-70%，呼吸加深但仍能保持对话。日常建议每次持续30分钟以上，可分次累计完成，例如上下班通勤或散步时加快步伐。
2、游泳
自由泳或蛙泳等非竞技性游泳属于中等强度活动，代谢当量约为4.0-5.0。水的浮力可减轻关节负担，适合超重或关节不适人群。持续游泳20-30分钟后，会感觉肌肉轻微酸胀，体表出汗但无明显气促，此时机体脂肪氧化效率较高。
3、骑自行车
平地骑行（时速15-20公里）的代谢当量约4.0-6.0。这种活动能强化下肢肌肉群，改善血液循环。骑行时若出现后背轻微出汗、呼吸频率增加至每分钟20-25次，且仍能断续说话，即达到中等强度标准。建议每周进行3-5次，每次不少于20分钟。
选择中等强度活动时，需根据自身体能循序渐进，运动前后做好热身和拉伸。老年人或慢性病患者建议先进行运动风险评估，在专业人员指导下制定个性化方案。若运动后出现持续头晕、胸痛等不适，应及时停止并就医检查。