颈部肌肉的正确锻炼方式主要包括颈部拉伸、等长收缩训练以及肩颈放松训练等，需根据个人情况循序渐进，避免过度用力或动作过猛。
1、颈部拉伸
颈部拉伸可缓解肌肉紧张，改善活动度。常见的动作包括缓慢向左右侧屈、前后仰头等，每个动作保持15~30秒，重复2~3次，过程中需保持呼吸平稳，避免突然发力。
2、等长收缩训练
通过静态对抗增强颈部肌肉力量。例如双手交叉置于前额，头部向前用力，手部施加反向阻力，维持5~10秒后放松，每次练习5~10组。此方法可强化颈深部肌群，提升稳定性。
3、肩颈放松训练
结合耸肩、肩部画圈等动作放松肩颈联动区域。耸肩时双肩尽量靠近耳垂，保持3秒后缓慢放下，重复10~15次，有助于改善血液循环并减轻局部疲劳。
日常锻炼时需注意保持身体中立位，避免含胸驼背。若出现头晕、疼痛或麻木等不适感应立即停止，并及时咨询康复科医生或专业教练，根据个体情况调整训练方案。长期伏案人群可每小时进行1~2分钟颈部活动，预防慢性劳损。