焦虑症发作时可通过深呼吸训练、转移注意力、自我暗示、渐进式肌肉放松以及寻求外界帮助等方式进行自救。这些方法有助于缓解急性焦虑反应，但若症状持续加重，需及时就医。
1、深呼吸训练
焦虑发作时可能会出现呼吸急促、心跳加快等表现，可采用腹式呼吸法调节。具体操作是缓慢用鼻子吸气4秒，屏住呼吸2秒，再用嘴缓慢呼气6秒，循环进行5-10分钟，通过调节自主神经系统缓解躯体症状。
2、转移注意力
当感受到焦虑情绪升级时，可立即将注意力转向具体事物。例如观察周围环境中5种不同颜色的物体，触摸4种不同材质的物品，聆听3种不同来源的声音，通过感官刺激阻断焦虑思维的恶性循环。
3、自我暗示
使用积极的心理暗示稳定情绪。可重复默念"这种不适只是暂时的""我能控制自己的呼吸"等语句，同时配合紧握压力球或橡皮筋弹手腕等触觉刺激，帮助大脑从恐慌模式切换到理性认知状态。
4、渐进式肌肉放松
采用系统性的肌肉紧张-放松训练。从脚部开始依次向上收缩保持肌肉紧张5秒后突然放松，覆盖全身主要肌群，每次训练约15分钟。这种主动放松能有效降低皮质醇水平，缓解颤抖、僵硬等躯体化症状。
5、寻求外界帮助
当自我调节效果不佳时，应立即联系信任的人陪伴。通过电话或面对面交流转移注意力，必要时可前往医疗机构接受专业干预。随身携带写有紧急联系人信息及常用抗焦虑药物名称的卡片以备不时之需。
焦虑症患者日常应建立规律作息，保证每日7-8小时睡眠，每周进行3-4次有氧运动。建议记录焦虑发作的诱因及应对效果，定期复诊调整治疗方案。需特别注意避免过量摄入咖啡因，随身携带应对急性发作的应急物品包，内含耳塞、薄荷油、压力球等辅助工具。