高粱米最健康的吃法通常包括煮粥、搭配豆类或薯类食用以及发酵后食用等方式。合理搭配食材并采用适当烹饪方法，有助于提高其营养价值并促进消化吸收。
1、煮粥
将高粱米煮成粥是比较健康的食用方式，因其经过充分熬煮后质地柔软，更容易被消化吸收。煮粥时建议提前浸泡高粱米2-3小时，可缩短烹饪时间并减少营养成分流失。搭配小米、红枣等食材能增加膳食纤维和维生素的摄入量，适合消化功能较弱的人群。
2、搭配豆类或薯类
高粱米中缺乏赖氨酸等必需氨基酸，与红豆、黑豆等豆类搭配可实现蛋白质互补。与红薯、山药等薯类同食可增加β-胡萝卜素和维生素C的摄入。建议按高粱米与搭配食材1:1的比例蒸煮，既能改善口感，又能提高营养利用率。
3、发酵后食用
将高粱米制成醋或酒酿等发酵食品，能产生有益益生菌和活性酶类物质。发酵过程可分解部分植酸，提高铁、锌等矿物质的生物利用率。但需注意控制发酵时间和温度，避免产生过量酒精或有害物质，糖尿病患者应谨慎食用。
日常食用高粱米建议每天摄入量不超过100克，避免过量引发腹胀等不适。消化功能较弱者可适当延长浸泡和烹饪时间，必要时过滤米汤减少粗纤维摄入。建议保持饮食多样化，将高粱米与精制主食交替食用，以均衡营养摄入。