腰部简单的放松方法通常包括腰部伸展运动、局部热敷以及调整日常姿势等，适当结合可帮助缓解肌肉紧张。
1、腰部伸展运动
进行猫牛式、仰卧抱膝等动作能有效拉伸腰背肌肉。以猫牛式为例，双手双膝着地，吸气时下凹腰部抬头，呼气时拱背低头，重复5~10次，动作轻柔缓慢。
2、局部热敷
使用40℃~45℃的热水袋或热毛巾敷于腰部15~20分钟，促进血液循环，松弛紧绷的肌肉，注意避免烫伤。
3、调整日常姿势
久坐时保持腰部挺直，可在椅背加靠垫支撑腰椎，每隔1小时起身活动5分钟，避免弯腰驼背或单侧受力。
日常需注意劳逸结合，避免提重物或过度弯腰。若放松后仍存在持续疼痛、活动受限，建议及时就医排查腰椎间盘突出、腰肌劳损等疾病可能。