瓜子适量食用一般不会导致发胖，但过量摄入可能增加肥胖风险。瓜子本身属于高热量、高脂肪的坚果类食品，其热量和脂肪含量需纳入日常饮食总热量中综合考虑。
瓜子每100克约含570千卡热量和49克脂肪，属于高能量密度食物。若每日摄入量超过30克，相当于额外摄入近200千卡热量，相当于慢跑30分钟消耗的能量。长期过量食用容易造成热量盈余，导致脂肪堆积。但瓜子中约80%为不饱和脂肪酸，适量食用可提供必需脂肪酸，有助于心血管健康。
建议每日瓜子摄入量控制在20-30克（约1把），优先选择原味瓜子避免高盐高糖调味品。食用时可搭配低热量食物如无糖酸奶，同时保持规律运动。若正在控制体重，可将瓜子作为替代其他高热量零食的选择，但需注意整体膳食结构平衡。
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