健身时正确摄入蛋白质粉通常需要注意摄入时间、摄入量以及搭配方式等方面，建议根据个人健身目标和身体情况调整。蛋白质粉作为营养补充剂，合理使用可辅助肌肉修复和生长，但需避免过量。
1、摄入时间
健身后的30-60分钟是补充蛋白质的黄金时段，此时肌肉对营养的吸收效率较高。若进行高强度训练，可在锻炼前1小时补充少量蛋白质粉，为身体提供能量。对于早晨空腹锻炼的人群，锻炼后搭配碳水化合物摄入更有利于蛋白质吸收。
2、摄入量
普通健身者每日每公斤体重建议摄入1.2-1.7克蛋白质，其中蛋白质粉占比不超过总量的50%。例如60公斤体重者每日需72-102克蛋白质，蛋白粉用量控制在35-50克（约1-2勺）。增肌期可适当增加，但单次摄入不宜超过30克以免浪费。
3、搭配方式
建议用温水或脱脂牛奶冲泡，水温不超过40℃以避免蛋白质变性。可搭配香蕉、燕麦等碳水化合物提升吸收率，避免与酸性果汁混合影响吸收。乳糖不耐受者需选择分离乳清或植物蛋白粉，且需分次摄入，单次不超过20克为宜。
日常健身需以天然食物为主要蛋白质来源，如鸡胸肉、鸡蛋、豆类等。长期依赖蛋白粉可能导致肝肾负担，肾功能异常者需遵医嘱使用。建议定期监测体成分变化，根据训练强度动态调整摄入方案，必要时咨询注册营养师制定个性化营养计划。
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