减肥运动一般可以选择有氧运动、力量训练以及高强度间歇训练等方式，能够帮助消耗热量并促进脂肪燃烧。需根据个人体质选择适合的锻炼方法，避免运动损伤。
1、有氧运动
有氧运动如慢跑、游泳、骑自行车等，可通过持续的中等强度锻炼提高心肺功能，加速脂肪分解供能。建议每次持续30分钟以上，每周进行3-5次，心率保持在最大心率的60%-70%区间，能有效减少内脏脂肪和皮下脂肪堆积。
2、力量训练
深蹲、卧推、硬拉等抗阻训练可增加肌肉含量，肌肉组织在静息状态下仍会消耗更多热量，从而提高基础代谢率。建议每周进行2-3次全身性力量训练，每次针对不同肌群进行8-12次/组的训练，注意训练后补充蛋白质促进肌肉修复。
3、高强度间歇训练
HIIT通过30秒-1分钟的高强度运动（如波比跳、冲刺跑）与低强度恢复期交替进行，能在运动后产生过量氧耗效应，持续燃烧热量长达24小时。每次训练20-30分钟即可达到传统有氧运动1小时的效果，但需具备一定运动基础。
建议制定包含多种运动类型的综合性计划，同时配合膳食热量控制。体重基数较大者应从低强度运动开始，运动前后做好热身和拉伸。若出现关节疼痛或呼吸困难等异常情况，应及时停止锻炼并咨询专业健身教练或医生。