叶黄素广泛存在于深绿色蔬菜、蛋黄以及橙黄色水果等食物中，适量摄入有助于维护眼睛健康。日常可以通过调整饮食结构补充这类营养物质，必要时可遵医嘱使用膳食补充剂。
1、深绿色蔬菜
菠菜、羽衣甘蓝、芥菜等深绿色蔬菜的叶黄素含量较高。这类蔬菜的叶片颜色越深，通常叶黄素含量越丰富。叶黄素属于类胡萝卜素的一种，常与玉米黄质共同存在，能帮助过滤蓝光，减少视网膜氧化损伤。建议烹饪时避免长时间高温加热，以保留更多营养成分。
2、蛋黄
鸡蛋蛋黄中含有生物利用率较高的叶黄素。蛋黄中的脂质成分有助于促进叶黄素的吸收，每颗蛋黄约含0.3毫克叶黄素。选择散养鸡蛋可能获得更高含量的营养素。但需注意胆固醇偏高者应控制摄入量，每日不超过1-2个为宜。
3、橙黄色水果
柑橘、芒果、木瓜等水果含有一定量的叶黄素。虽然其含量低于深色蔬菜，但水果中的维生素C和膳食纤维可协同增强抗氧化作用。例如100克橙子约含0.2毫克叶黄素，可作为膳食补充的辅助来源。建议直接食用新鲜水果，避免榨汁后丢弃果渣造成营养损失。
日常饮食中可将深色蔬菜与优质脂肪（如橄榄油）搭配食用，促进叶黄素吸收。对于长期用眼过度的人群，可每周摄入3-5次富含叶黄素的食物。若存在黄斑变性等眼部疾病，应在医生指导下制定个性化营养方案，必要时配合专用营养补充剂治疗。
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