强迫症的自我调节方法主要包括心理调整、行为训练、放松训练、生活管理以及症状记录等。根据个体情况差异，需选择合适方式并长期坚持。
1、心理调整
强迫症患者需认识到症状是疾病表现，避免过度自责或抵触。可通过阅读心理书籍、参加互助小组等方式，逐步建立对症状的正确认知，减少因焦虑引发的恶性循环。
2、行为训练
当强迫冲动出现时，尝试延迟执行强迫行为的时间，从5分钟逐步延长至30分钟。初期可能出现焦虑加剧，但随着耐受性提高，大脑会逐渐适应非强迫模式下的思维路径。
3、放松训练
每日进行20-30分钟正念呼吸练习，将注意力集中在呼吸节奏上。可配合渐进式肌肉放松法，依次收紧和放松全身肌肉群，帮助降低躯体化焦虑水平。
4、生活管理
保持每天7-8小时规律睡眠，每周进行3次有氧运动。建立稳定的社交支持系统，避免过度沉溺于自我反思，通过兴趣爱好转移注意力。
5、症状记录
使用日记本详细记录强迫思维出现的时间、场景及应对方式，每周总结触发因素规律。可视化数据有助于发现改善趋势，增强治疗信心。
若自我调节3个月后症状未改善或影响正常生活，建议及时就诊精神心理科。专业医生可通过认知行为疗法、暴露反应预防疗法等系统治疗，必要时结合舍曲林、氟西汀等药物进行干预。治疗过程中需避免自行中断调节措施，保持与医生的定期沟通。