正确的腹肌锻炼方法主要包括卷腹、平板支撑、反向卷腹等动作，需结合科学训练计划。锻炼时应注重动作规范，避免过度依赖颈部或腰部发力，并根据个人体能循序渐进。
1、卷腹
仰卧于瑜伽垫，双膝弯曲，双手轻放耳侧或胸前。收缩腹肌将肩胛骨抬离地面，保持下背部贴地，在顶峰稍作停顿后缓慢回落。注意避免用手臂拉扯颈部，每组15-20次，完成3-4组。此动作可重点刺激腹直肌上段，比传统仰卧起坐更减少腰椎压力。
2、平板支撑
前臂与脚尖支撑身体，保持头、肩、髋、踝呈直线，核心肌群持续收紧。初期可维持20-30秒，逐步延长至1分钟以上。该静态训练能增强腹横肌深层稳定性，改善体态并预防运动损伤，训练过程中需避免塌腰或臀部抬高。
3、反向卷腹
仰卧位双腿抬起与地面垂直，缓慢将骨盆向肋骨方向卷动，使臀部离地约5厘米。控制回落速度避免惯性代偿，每组10-15次。此动作侧重刺激下腹部肌群，对消除小腹赘肉效果显著，腰椎间盘突出者需谨慎进行。
日常锻炼建议每周安排3-4次腹肌训练，每次选择2-3个动作循环练习，组间休息不超过1分钟。需配合有氧运动降低体脂率，当体脂男性低于15%、女性低于20%时腹肌线条才能显现。同时需注意蛋白质摄入和充足睡眠，促进肌肉修复生长。若出现腰部酸痛或不适，应及时调整动作模式或咨询专业健身教练。