科学增肥需要通过合理饮食、适度运动及调整生活习惯来增加健康体重，避免盲目摄入高热量食物。以下是具体方法：
1、饮食调理
每日饮食应保证热量摄入大于消耗，优先选择富含优质蛋白质的食物如鸡蛋、牛奶、瘦肉，搭配坚果、牛油果等健康脂肪来源。可适当增加餐次，如三餐外加2-3次点心，选择奶酪、香蕉等营养密度高的食物。脾胃功能较弱者可食用山药、莲子等健脾食材。
2、运动锻炼
每周进行3-4次抗阻训练，如深蹲、卧推等力量练习，可刺激肌肉生长。配合有氧运动如游泳、骑单车等，每次不超过30分钟以避免过度消耗热量。运动后及时补充蛋白质和碳水化合物，如乳清蛋白粉搭配全麦面包。
3、规律作息
保证每日7-8小时深度睡眠，夜间23点前入睡，生长激素分泌高峰期（23点-2点）需处于熟睡状态。避免熬夜和压力过大，因皮质醇水平升高会加速肌肉分解。可进行冥想、深呼吸等放松训练。
体重过轻者若经三个月系统调理仍无改善，建议就诊检查甲状腺功能、肠道吸收能力等指标，排除甲亢、慢性肠炎等病理性因素。增重期间需每月监测体脂率和肌肉量变化，避免单纯脂肪堆积影响健康。
科普文章，仅供参考。如有不适，请及时线下就医。