富含膳食纤维的蔬菜通常有助于促进肠道蠕动，改善便秘。常见的选择包括菠菜、西兰花、红薯、芹菜以及白萝卜等，日常可根据体质适量食用。
1、菠菜
菠菜含有丰富的膳食纤维和水分，每100克约含2.2克纤维，能增加粪便体积并软化质地。其含有的镁离子还可刺激肠道肌肉收缩，帮助缓解排便困难。建议焯水后凉拌或清炒，避免高温破坏营养成分。
2、西兰花
西兰花中膳食纤维含量约2.6克/100克，且含有天然的山梨醇成分，具有渗透性导泻作用。其含有的萝卜硫素等抗氧化物质能改善肠道菌群环境，促进有益菌繁殖。烹饪时建议蒸煮保留营养。
3、红薯
红薯含可溶性膳食纤维（果胶）和不可溶性纤维（纤维素），总纤维含量约3克/100克。果胶遇水形成凝胶状物质，可润滑肠道；纤维素则直接刺激肠壁产生蠕动。建议带皮蒸食效果更佳，但血糖偏高者需控制摄入量。
4、芹菜
芹菜茎部纤维含量约1.6克/100克，咀嚼时粗纤维可物理刺激肠道。其含有的芹菜素能调节肠道平滑肌收缩节律，钠、钾等电解质可维持肠道渗透压平衡。生嚼或榨汁饮用效果较明显。
5、白萝卜
白萝卜中的芥子油成分能与肠道酶反应产生硫化氢气体，促进肠道排气和蠕动。生食时含有的淀粉酶有助于分解食物残渣，煮熟后则主要发挥纤维素作用，建议根据胃肠耐受性选择食用方式。
日常建议保持每日25-30克膳食纤维摄入量，搭配足量饮水效果更佳。若长期便秘伴随腹痛、便血等症状，需及时就医排查肠梗阻等器质性疾病，避免自行依赖单一食物调理延误病情。