睡眠质量不好可通过调整作息、改善睡眠环境、合理饮食、适度运动以及心理调节等方式进行调理，必要时可遵医嘱使用药物改善。长期睡眠不佳可能影响健康，建议及时就医明确原因。
1、调整作息
保持规律的作息时间是改善睡眠的基础。建议每天固定时间上床和起床，避免白天长时间补觉或午睡超过30分钟。睡前1小时避免使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的干扰。
2、改善睡眠环境
卧室温度建议保持在18-22℃，使用遮光窗帘和隔音设施。选择软硬适中的床垫和透气性好的床上用品，避免穿着过紧的睡衣。可适当使用香薰机扩散薰衣草精油辅助放松。
3、合理饮食
晚餐应清淡易消化，避免摄入咖啡、浓茶等含咖啡因的饮品。睡前2小时可饮用200ml温牛奶，其中含有的色氨酸有助于促进睡眠。日常可适量食用核桃、香蕉等富含镁元素的食物。
4、适度运动
每周进行3-5次有氧运动，如快走、游泳或瑜伽，每次持续30-40分钟。注意运动时间应安排在睡前4小时以上，避免剧烈运动导致神经兴奋。太极拳等舒缓运动可在傍晚进行。
5、心理调节
通过正念冥想、渐进式肌肉放松等方式缓解焦虑。建议将工作压力留在卧室外，可用笔记本记录待办事项减轻思维反刍。认知行为疗法可帮助建立正确的睡眠信念，改善失眠恶性循环。
若自我调理无效，可在医生指导下短期使用右佐匹克隆片、阿普唑仑片等镇静催眠药，或配合乌灵胶囊、安神补脑液等中成药调理。需注意避免擅自使用褪黑素等保健品，长期失眠患者建议进行多导睡眠监测排除睡眠呼吸暂停综合征等器质性疾病。日常应限制酒精摄入，避免周末过度补觉打乱生物钟。