减掉小肚子需通过综合调整生活方式并结合科学方法，常见方式包括控制饮食、有氧运动、力量训练、药物治疗及手术治疗等，需根据个人情况选择适合的方案。
1、控制饮食
每日摄入热量需低于消耗量，建议减少精制糖、油炸食品及高脂肪食物的摄入。可增加膳食纤维如燕麦、蔬菜的摄入量，适量补充优质蛋白质如鸡胸肉、鱼肉，帮助维持肌肉量并延长饱腹感。避免暴饮暴食，规律三餐，减少零食及含糖饮料的摄入。
2、有氧运动
每周进行4-5次30分钟以上的有氧运动，如慢跑、游泳或骑自行车，心率需达到最大心率的60%-70%（计算公式：220-年龄）。此类运动能有效消耗全身脂肪，包括腹部脂肪堆积。建议结合间歇性高强度训练（HIIT）提升燃脂效率。
3、力量训练
每周进行2-3次针对核心肌群的训练，如平板支撑、卷腹和俄罗斯转体。深蹲、硬拉等复合动作可提升全身肌肉含量，基础代谢率每增加1公斤肌肉，每日可多消耗约100千卡热量，有助于长期维持体脂率。
4、药物治疗
对于BMI≥28的肥胖人群，可在医生指导下使用奥利司他等药物。该药通过抑制肠道脂肪酶减少30%膳食脂肪吸收，但可能引起腹泻、脂溶性维生素缺乏等副作用，需严格遵循医嘱并定期监测身体状况。
5、手术治疗
针对局部顽固性脂肪堆积，可考虑脂肪抽吸术或腹部整形术。需选择正规医疗机构，评估心肺功能及出血风险，术后需穿戴塑身衣3-6个月，可能出现皮肤不平整、血肿等并发症，不作为首选方案。
建议制定每周减重0.5-1公斤的合理目标，避免过度节食导致基础代谢下降。定期测量腰围（男性≥85cm、女性≥80cm需警惕内脏脂肪超标），若伴随血糖升高或血压异常，应及时就医进行代谢综合征筛查。长期保持热量平衡是关键，减脂后需至少维持6个月巩固效果。
科普文章，仅供参考。如有不适，请及时线下就医。