减肚子的有效运动通常包括仰卧起坐、平板支撑、慢跑、自行车卷腹以及游泳等，需结合饮食控制才能达到更好的效果。
1、仰卧起坐
通过反复屈曲腹直肌和腹外斜肌，能有效增强腹部肌肉力量并消耗局部脂肪。建议每日分组完成30-50次，注意保持腰部贴地以避免腰椎损伤，动作节奏应均匀，避免快速爆发导致肌肉拉伤。
2、平板支撑
静态支撑动作可同时激活腹横肌、腹直肌及核心肌群，提高基础代谢率。每组保持30-60秒，每日3-5组为宜，过程中需保持头颈、背、臀、腿呈直线，避免塌腰或弓背影响锻炼效果。
3、慢跑
持续30分钟以上的有氧运动能促进全身脂肪分解，尤其可加速内脏脂肪代谢。建议每周进行4-5次，配速控制在6-8公里/小时，运动前后需做好热身拉伸，关节不适者可采用快走替代。
4、自行车卷腹
仰卧交替蹬腿动作可精准刺激下腹部，同时锻炼腹斜肌。每组15-20次，每日3-4组，注意颈部放松避免用手拉扯头部，动作过程中应感受腹部发力而非腿部惯性。
5、游泳
蛙泳和自由泳的躯干扭转动作能高强度消耗腰腹脂肪，水温带来的热量流失可提升燃脂效率。建议每周3次，每次持续45分钟以上，注意呼吸节奏与动作协调性，避免过度换气。
日常需控制碳水化合物和精制糖摄入，保证每日7小时睡眠以调节瘦素分泌，同时避免久坐。若体脂率持续偏高或出现皮肤松弛，建议咨询健身教练或营养师制定个性化方案。