打呼噜的避免方法通常包括调整睡姿、控制体重、避免饮酒及镇静药物、治疗鼻腔疾病以及使用口腔矫正器或手术等方式。日常生活中的一些改变可以有效减少打鼾的发生频率和严重程度。
1、调整睡姿
仰卧时舌根和软腭容易后坠阻塞气道，导致打鼾。建议采取侧卧位睡眠，或使用带有背部支撑的枕头，帮助保持侧卧姿势。对于部分人群，抬高床头约15度也有助于减少气道塌陷。
2、控制体重
超重者颈部脂肪堆积会增加气道压力，导致睡眠时软组织松弛塌陷。通过饮食控制和规律运动减轻体重，可有效降低咽部组织压力，研究显示体重下降10%可使中重度鼾症缓解约50%。
3、避免饮酒及镇静药物
酒精和安眠类药物会降低咽部肌肉张力，延长呼吸暂停时间。建议睡前4小时内禁酒，必要时在医生指导下调整用药方案，改用非镇静类助眠药物。
4、治疗鼻腔疾病
慢性鼻炎、鼻中隔偏曲等上呼吸道阻塞性疾病需积极治疗。可遵医嘱使用布地奈德鼻喷雾剂、盐酸氮卓斯汀鼻喷雾剂等药物改善通气，严重结构性异常者可考虑鼻中隔矫正术。
5、使用口腔矫正器或手术
下颌前移矫治器通过前移下颌骨扩大气道空间，适用于轻中度阻塞性睡眠呼吸暂停。对于扁桃体肥大、悬雍垂过长等器质性病变，可考虑腭咽成形术等外科治疗。
若通过上述调整仍存在明显打鼾伴呼吸暂停，建议进行多导睡眠监测评估病情。持续性中重度阻塞性睡眠呼吸暂停患者可能需要佩戴持续气道正压通气设备，该治疗需在专业医师指导下进行。日常应注意保持规律作息，避免过度疲劳。