富含叶酸的食物主要包括绿色蔬菜、动物肝脏、水果、豆类以及坚果等，合理搭配饮食有助于满足日常需求。
1、绿色蔬菜
菠菜、芦笋、油菜等绿叶蔬菜中叶酸含量较高。例如，每100克菠菜约含194微克叶酸，这类食物还富含膳食纤维和维生素K，建议焯水后烹饪以减少草酸含量。
2、动物肝脏
鸡肝、猪肝等动物内脏是叶酸的优质来源，100克熟鸡肝可提供约578微克叶酸。但因其胆固醇含量较高，高血脂人群需控制摄入量，孕妇每周食用不宜超过85克。
3、水果
柑橘类水果如橙子、草莓以及香蕉、木瓜等热带水果富含叶酸。一个中等大小的橙子约含50微克叶酸，同时能提供维生素C促进叶酸吸收，适合作为加餐食用。
4、豆类
鹰嘴豆、扁豆、黑豆等豆类不仅含有叶酸，还富含植物蛋白。半杯煮熟的扁豆可提供约180微克叶酸，建议与谷物搭配提高蛋白质利用率。
5、坚果
花生、葵花籽、核桃等坚果类食物含有较多叶酸，30克带皮花生约含106微克。但坚果热量密度较高，每日摄入量建议控制在15-30克为宜。
备孕期及妊娠期女性每日需摄入400-600微克叶酸，除饮食补充外可在医生指导下服用叶酸补充剂。食物中的叶酸在高温烹饪时易流失，建议采用蒸煮等低温烹调方式，避免长时间浸泡蔬菜。对于存在吸收障碍或特殊疾病人群，应定期检测血清叶酸水平。
科普文章，仅供参考。如有不适，请及时线下就医。