通过健康饮食和运动变瘦需要科学规划膳食结构并配合规律锻炼，通常可从控制热量摄入、调整饮食结构以及制定运动计划三方面入手，需长期坚持才能达到理想效果。
1、控制热量摄入
每日摄入热量应略低于消耗量，建议减少高糖、高脂肪食物，如油炸食品、甜点等。可将三餐改为少量多餐，用低热量蔬果替代零食，例如黄瓜、苹果等富含膳食纤维的食物能增加饱腹感。注意避免过度节食，女性每日热量不宜低于1200千卡，男性不低于1500千卡。
2、调整饮食结构
采用优质蛋白（鸡胸肉、鱼肉）、复合碳水（糙米、燕麦）和健康脂肪（坚果、橄榄油）的搭配。建议每餐蔬菜占比50%，蛋白质25%，主食25%。注意补充维生素和矿物质，如深绿色蔬菜中的叶酸、柑橘类水果的维生素C，有助于维持代谢功能。
3、制定运动计划
每周进行4-5次有氧运动，如快走、游泳或骑自行车，每次持续30-60分钟可有效燃烧脂肪。结合抗阻训练如深蹲、平板支撑等，每周2-3次，每次20分钟，能增加肌肉量提升基础代谢率。运动强度应循序渐进，体质较弱者可从每天15分钟快走开始，逐渐增加至中等强度。
实施过程中建议定期监测体脂率和肌肉量变化，避免只看体重数值。若出现平台期，可调整运动方式或咨询营养师重新制定饮食方案。注意保证每日7-8小时睡眠，睡眠不足会导致皮质醇升高影响减重效果。特殊人群如孕妇、慢性病患者需在医生指导下进行体重管理。
科普文章，仅供参考。如有不适，请及时线下就医。