调整作息紊乱的方法主要包括规律作息时间、调整饮食、适当运动、放松心情以及必要时就医等，需根据具体情况选择合适的方式，并保持耐心逐步改善。
1、规律作息时间
制定固定的起床和睡觉时间，避免熬夜或白天过度补觉。建议每天同一时间起床，即使周末也尽量保持一致，帮助身体建立稳定的生物钟。睡前1小时减少电子设备使用，可通过阅读、听轻音乐等方式放松。
2、调整饮食
避免晚餐过晚或过量进食，睡前3小时不宜吃辛辣、油腻食物。限制咖啡、浓茶和酒精摄入，尤其是下午及晚上。适当增加富含色氨酸的食物如牛奶、香蕉，有助于促进睡眠。
3、适当运动
白天保持适度有氧运动如散步、瑜伽等，每日30分钟左右，但睡前3小时避免剧烈运动。规律锻炼可提升睡眠质量，同时帮助缓解压力，但需注意运动强度不宜过大。
4、放松心情
通过冥想、深呼吸或渐进式肌肉放松法缓解焦虑。睡前可尝试温水泡脚、按摩头部等放松方式，避免思考复杂问题或处理工作事务，营造平静的入睡环境。
5、必要时就医
若自我调整1-2周仍无法改善，可能存在睡眠障碍或其他健康问题，应及时到睡眠科或神经内科就诊。医生可能会根据情况开具短期助眠药物，但需严格遵医嘱使用，不可自行长期服用。
调整过程中需避免急于求成，可每天提前15-30分钟入睡逐步过渡。白天若感到困倦，午睡时间控制在30分钟以内。长期作息紊乱者应排查是否存在甲状腺功能异常、抑郁症等潜在疾病，并在专业人员指导下制定个性化调整方案。