腰椎间盘突出的五点支撑锻炼主要通过加强腰背部肌肉力量缓解椎间盘压力，适用于轻度突出或恢复期患者。具体方法需严格遵循规范动作，避免加重病情。
1、准备姿势
仰卧于硬板床或瑜伽垫，双下肢自然伸直，双臂置于身体两侧，全身放松。调整呼吸保持均匀，避免屏气或呼吸急促，为后续动作做好准备。
2、屈膝支点
缓慢屈曲双侧膝关节，保持双脚掌平贴床面，双足间距与肩同宽。此时双足跟、双肘部及后脑勺共形成五个支撑点，注意保持骨盆稳定不倾斜。
3、抬臀拱腰
收缩腰背肌群，以五个支撑点发力将臀部缓慢抬离床面，使身体形成拱桥状。动作需保持3-5秒，抬升高度以个人耐受为准，通常离床10-15厘米为宜。
4、维持姿势
达到最高点时保持腰背部肌肉持续收缩，感受脊柱逐节离开床面的过程。注意避免过度挺腰造成反弓，维持时间可从5秒逐步延长至10秒。
5、缓慢复位
有控制地逐节放松脊柱，按腰、臀、背的顺序缓慢回落至初始仰卧位。每组重复10-15次，每日进行2-3组，组间休息1-2分钟避免肌肉疲劳。
锻炼过程中如出现腰部刺痛、下肢麻木等神经症状应立即停止。建议在康复治疗师指导下进行，初期可借助护腰器具辅助。合并急性神经根水肿、椎管狭窄或腰椎滑脱的患者不宜进行此项训练，需经影像学评估后制定个体化方案。