打鼾的自我治疗方法主要包括生活习惯调整、睡姿改善、体重控制等方式，若长期存在需及时就医排除病理性因素。常见自我干预措施如下：
1、生活习惯调整
规律作息有助于维持呼吸道肌肉张力，建议每天固定睡眠时间，避免熬夜。睡前4小时内不宜进食过饱或饮用咖啡、浓茶等兴奋性饮料，以防咽喉部肌肉松弛加重气道阻塞。
2、调整睡姿
仰卧位易使舌根后坠导致打鼾，可采用侧卧睡姿或在睡衣背部缝制网球辅助体位调整。使用高度10-15cm的颈椎枕保持气道中立位，可降低50%以上鼾声频率。
3、控制体重
BMI指数每降低1kg/m²，打鼾发生率减少20%。建议每周进行150分钟中等强度有氧运动，如游泳、慢跑等，配合低脂高纤维饮食，颈围缩小3cm即可显著改善气道通畅度。
4、保持鼻腔通畅
过敏性鼻炎患者可睡前用生理盐水冲洗鼻腔，湿度保持在50%-60%的睡眠环境有助于减少黏膜肿胀。避免使用长效鼻腔血管收缩剂，连续使用不宜超过3天。
5、避免饮酒及镇静药物
乙醇会使咽部肌肉松弛度增加3倍以上，镇静类药物会抑制呼吸中枢调节功能。建议睡前3小时禁酒，必要时在医生指导下调整用药方案。
日常建议使用睡眠监测APP记录鼾声特征，若出现呼吸暂停超过10秒或每小时呼吸暂停次数超过5次，应及时到耳鼻喉科进行多导睡眠监测。女性打鼾可能与甲状腺功能减退、多囊卵巢综合征等内分泌疾病相关，建议定期检测激素水平。