延长射精时间可以通过特定的锻炼和行为训练来实现，主要包括盆底肌训练、停-动技术、渐进式延时训练等。这些方法通过增强肌肉控制力或调节敏感度帮助改善射精控制能力，但需长期坚持并结合个体情况调整。
1.盆底肌训练
通过规律收缩和放松盆底肌肉群（如凯格尔运动），可增强对射精的控制力。具体方法为排尿时中断尿流以感受盆底肌位置，每日进行3-4组收缩-保持-放松练习，每组重复10-15次，持续6-8周可见改善。
2.停-动技术
在亲密过程中接近射精阈值时立即停止刺激，待兴奋度下降后重新开始，反复练习可提高对射精反射的感知和控制能力。建议每周训练2-3次，配合深呼吸放松技巧效果更佳。
3.渐进式延时训练
从自我刺激开始，记录达到射精所需的时间阈值，通过分散注意力、调整呼吸节奏等方式逐步延长刺激持续时间。可将训练分为多个阶段，每阶段目标时间递增30秒至1分钟。
4.有氧运动结合核心训练
慢跑、游泳等有氧运动配合平板支撑、仰卧抬腿等核心肌群锻炼，能改善整体血液循环和神经调控能力。每周进行3次、每次30分钟以上的中等强度运动，有助于提升身体耐力。
5.心理调节与行为脱敏
通过冥想、渐进式肌肉放松等方法降低焦虑感，配合逐渐增加亲密接触频率的脱敏训练，可减少因紧张导致的过早射精。建议每日进行10-15分钟的正念呼吸练习。
进行锻炼时需注意循序渐进，避免过度疲劳。若经过3个月系统训练仍无改善，或伴有勃起功能障碍等其他症状，应及时到泌尿外科或男科就诊，排除前列腺炎、激素异常等器质性病变。日常应保持均衡饮食，避免过量摄入刺激性食物，保证充足睡眠以维持良好身体状态。