健身通常可以有效帮助减肥，但具体效果因人而异，需结合饮食控制及运动方式等因素综合考量。减肥效果主要与运动类型、强度、频率以及个人基础代谢率等相关。
1、有氧运动
跑步、游泳、骑自行车等有氧运动能通过持续消耗热量促进脂肪分解。例如，中等强度有氧运动30分钟约消耗200-300大卡，长期坚持可减少体脂堆积。建议每周进行至少150分钟有氧锻炼，并配合运动后拉伸防止肌肉损伤。
2、力量训练
深蹲、硬拉、卧推等抗阻训练可增加肌肉含量，提高基础代谢率。每增加1公斤肌肉，每日静息代谢约多消耗13大卡。建议每周进行2-3次力量训练，注意不同肌群交替锻炼，避免过度疲劳。
3、高强度间歇训练
HIIT通过短时高强度运动与间歇休息交替进行，能在较短时间内提升热量消耗并产生运动后过量氧耗效应。研究显示同等时间下HIIT的减脂效率比匀速有氧高约28%，但需具备一定体能基础。
个体差异方面，基础代谢率高者运动减脂效果更显著，而肌肉量较低人群需更注重力量训练。建议制定包含有氧与无氧结合的运动计划，每日热量摄入控制在基础代谢所需量以下300-500大卡，保持蛋白质摄入量每公斤体重1.2-1.5克。出现平台期时可调整运动模式或加强饮食管理，必要时咨询健身教练或营养师制定个性化方案。