腰部肌肉紧张僵硬可通过日常调理、物理治疗及药物干预等方法进行缓解。常见方式包括热敷、按摩、拉伸运动、药物治疗以及调整姿势等，需根据具体情况进行选择。
1、热敷
使用热水袋或热毛巾对腰部进行局部热敷，温度控制在40-50℃。热力作用可促进局部血液循环，缓解肌肉痉挛，每次持续15-20分钟，每日2-3次。注意避免烫伤皮肤，糖尿病患者及感觉障碍者需谨慎使用。
2、按摩
采用掌揉法或拇指点压法放松竖脊肌和腰方肌，重点按摩腰眼穴、肾俞穴等穴位。专业推拿医师操作效果更佳，自行按摩时注意力度适中，避免暴力按压造成软组织损伤，按摩后配合热敷效果更佳。
3、拉伸运动
推荐猫牛式、婴儿式等瑜伽动作，每天早晚各进行10分钟。仰卧位抱膝滚动可放松腰大肌，侧卧位腰部扭转能缓解腰背筋膜紧张。运动前后需做好热身，急性损伤期应暂停锻炼。
4、药物治疗
疼痛明显时可遵医嘱使用双氯芬酸钠凝胶、氟比洛芬贴膏等外用药物。口服布洛芬缓释胶囊、塞来昔布胶囊等非甾体抗炎药需注意胃肠道反应，肌肉松弛剂如盐酸乙哌立松片适用于痉挛严重者。
5、调整姿势
避免久坐超过1小时，使用符合人体工学的座椅并放置腰枕。站立时保持耳垂、肩峰、股骨大转子在同一直线上，睡眠选择硬度适中的床垫，侧卧时双腿间夹枕头维持脊柱中立位。
日常应注意劳逸结合，搬运重物时采用屈髋蹲姿而非弯腰姿势。若症状持续2周未缓解或伴下肢麻木、大小便异常，需及时就医排除腰椎间盘突出、强直性脊柱炎等器质性疾病。运动锻炼建议在康复治疗师指导下进行系统性核心肌群训练。