戒掉自慰习惯通常可以通过心理调整、转移注意力以及建立健康的生活方式等方法进行改善。适度的自慰属于正常生理现象，若未对生活造成负面影响，一般无需过度干预。但若形成过度依赖或影响身心健康，可通过以下方式调整：
1、心理调整
通过认知行为疗法等方式纠正对自慰的错误观念，避免因过度自责产生心理负担。建议记录自慰行为的频率和触发因素，分析行为背后的心理需求，如压力、孤独等，并尝试通过其他健康方式缓解情绪。必要时可寻求心理咨询师的帮助，进行专业心理疏导。
2、转移注意力
当产生自慰冲动时，可通过运动、阅读或培养兴趣爱好等方式转移注意力。例如进行跑步、游泳等有氧运动，促进内啡肽分泌以缓解压力；参与社交活动或学习新技能，充实生活内容，减少独处时的冲动行为。
3、建立健康习惯
保持规律作息，避免熬夜或长时间卧床，减少接触可能引发冲动的视觉刺激。建议睡前进行冥想或温水泡脚，改善睡眠质量。同时注意均衡饮食，适量补充锌、维生素B族等营养素，维持身体机能平衡。
需要强调的是，适度自慰不会危害健康，过度抑制可能引发焦虑情绪。若自慰行为已严重干扰正常生活，或伴随强迫性行为倾向，建议及时到正规医院心理科或精神科就诊，在专业医生指导下制定个性化改善方案。