夜宵通常可以选择易消化、低热量且富含营养的食物，例如牛奶、燕麦片、香蕉等。合理选择夜宵有助于减少胃肠负担，同时避免影响睡眠质量。
1、牛奶
牛奶含有丰富的色氨酸和钙元素，色氨酸是合成褪黑素的原料，适量饮用温牛奶可辅助改善睡眠质量。其蛋白质和钙质还能提供饱腹感，且脂肪含量相对较低，适合夜间饮用。需注意乳糖不耐受人群可选用低乳糖或发酵乳制品替代。
2、燕麦片
燕麦片富含膳食纤维和B族维生素，属于低升糖指数食物，既能缓慢释放能量维持血糖稳定，又可促进肠道蠕动。建议选择无糖即食燕麦片，用热水或温牛奶冲泡食用，避免添加糖分过高的配料，尤其适合糖尿病或需控制体重的人群。
3、香蕉
香蕉含有镁元素和钾元素，有助于放松神经和肌肉，缓解夜间焦虑感。其软糯质地易于消化，含有的天然果糖可快速补充能量。但需注意食用量控制在1根以内，避免过量摄入果糖引起腹胀，胃肠功能较弱者可将香蕉稍微加热后食用。
夜宵摄入量建议控制在100-200千卡之间，且睡前1-2小时完成进食。长期出现夜间饥饿感的人群，需评估晚餐营养搭配是否合理，必要时可增加晚餐蛋白质和膳食纤维的比例。避免选择油炸食品、辛辣烧烤或含咖啡因的饮品，以免刺激胃肠或导致失眠。
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